SubscribeUkoliko ste povremeni gost dvorana za vježbanje, u kojima borave ozbiljni fitnes entuzijasti ili profesionalci, sigurno ste čuli za termin Super set trening. Super set je ”otkriće” dizača utega, a sastoji se od serije intervala ili vježbi bez odmora odnosno pauzi za oporavak. Dizači utega obično počinju s podizanjem velikih težina (npr. bench press). Kada dođu do nemogućnosti da ponove podizanje s tom težinom, asistenti mu skinu dio težine s utega i tako se proces nastavlja sve dok se (uz veliki napor) ne podiže prazna šipka. Izgleda prilično teško, ali je i prilično učinkovito.
Osnovni princip super set treninga je da nastavite vježbati na relativnom maksimumu u dužem vremenu. Prisiljavajući muskulaturu da duže vrijeme radi blizu svog stvarnog maksimuma, postiže se maksimalni podražaj za razvoj snage i izdržljivosti.
SUPER SET ZA TRKAČE
Da bi primijenili isti princip u pripremi trkača (vrijedi i za bicikliste ili plivače) morate kontinuirano ponavljati intenzivne intervale bez ikakve pauze za oporavak.Na taj način na svoj rad u brzini uvodite najspecifičniji i najteži oblik intervalnog treninga. Kao što većina zna, kod klasičnog intervalnog treninga je najvažnije pametno odabrati odnos brzine trčanja i pauze za oporavak. Značajka Super set treninga je da se iz intervala u interval ide bez ikakvih pauzi, uz lagano smanjivanje brzine tijekom seta. Naravno da to izgleda pomalo revolucionarno iz nekoliko razloga. Dosad ste se već naviknuli da tijekom ponavljanja pokušavate održavati konstantnu brzinu, uz izvođenje najbržeg intervala na kraju treninga. Na primjer, odrađivali ste 3-4 x 1600m, brzinom koja odgovara vašem tempu utrke na 5 kilometara, uz zadnjih 400m istrčanih skoro maksimalnom brzinom. Kod Super seta je prvi interval najbrži, a svaki se sljedeći izvodi s nešto manjom brzinom. Na prvi pogled, to izgleda kontraproduktivno!? Zar nam nije cilj da budemo tijekom utrke sve brži i brži, a ne da treniramo sve sporije trčanje? U stvarnosti vi ne trenirate da biste bili sve sporiji, već provodite maksimalnu stimulaciju za razvoj fitnesa, koja će vas učiniti puno jačim i bržim takmičarem! U stvarnoj situaciji utrkivanja, nalazite se puno bliže ostvarenju sna zvanog ”negativni split”, jer su vam ekonomija trčanja i podnošenje intenzivnih napora vrlo familijarni. Vrlo malo ostalih vrsta treninga će vas približiti vašim limitima, na tako profinjen način, kao što to radi Super set trening.
KAKO POČETI?
Nakon temeljitog zagrijavanja počinjete svoj prvi Super set s trčanjem 200m blizu vaše maksimalne brzine, a zatim bez ikakvog oporavka trčite 400m tempom koji je neznatno sporiji. Kada ste odradili svoj prvi Super set 200-400, možete joggirati otprilike dvostruko duže nego što vam je trebalo za kompletiranje Super set intervala 200-400. sada vas drugi super set 200-400. U početku to ponovite nekih 5-6 puta. Broj ovih uvodnih Super set ponavljanja ovisi o vašoj trkaćoj prošlosti (i formi). Kvalitetnijim trkačima se preporuča 10-12 x (200-400) ponavljanja po treningu. Plivačima za uvod može odlično poslužiti Super set 50-100m, a biciklistima 800-1600 metara. Sljedeći korak u vašem treniranju je smanjivanje odmora između Super setova. Ideal kojem težite je omjer 1:1, što znači da za oporavak između 2 Super seta trošite toliko vremena koliko vam treba za kompletiranje seta. Kada se i s time familijarizirate, slijedi faza u kojoj u Super set dodajete nove segmente te tako progresivno otežavate trening (200-400-800-1600…). Jedna od najvažnijih činjenica u Super set treniranju je da ne morate filigranski brinuti o ponavljanju bremena istrčanih u pojedinim segmentima Super seta, već da pravilno usmjeravate i dozirate svoj napor tijekom treninga.
NAPREDNI SUPER SET
Napredniji oblik Super seta se provodi kasnije u sezoni, nakon što ste dobro prihvatili uvodnu seansu i adaptirali se na stres koji ona nosi. Opet se nakon temeljitog zagrijavanja počinje s vrlo jakih 200m (otprilike 4-5 sekundi sporije od vašeg maksimuma na 200 metara), pa se bez odmora trči 400m brzinom 8-10 sekundi sporije od brzine kojom ste trčali uvodnih 200 metara. Nakon toga slijedi 800 metara brzinom koja je otprilike 5 sekundi po krugu sporija od one kojom ste trčali prethodnih 400 metara. Za kraj prvog ”naprednog” Super seta slijedi 1600 metara istrčanih 5 sekundi po krugu sporije od tempa kojim ste trčali 8-.stotku. sada je ”onome što je od vas ostalo” dozvoljeno da se odmori otprilike toliko vremena koliko vam je trebalo za kompletiranje prvog Super seta 200-400-800-1600. ukoliko ponovite tu torturu još 2 puta možete nakon rastrčavanja, hlađenja i istezanja mirno ”poći u krevet”. Uočite da je teško vezati pojedine segmente uz pojedini tempo kojim trčite utrke na 1500m, 3000m, 5000m i slično. Jedan od razloga je taj što je napredak u trčanju vrlo brz i intenzivan te jako varira između pojedinih segmenata (200-400-800…). u početku će vam biti ”jednako teško” trčati početnih 200 i 400 metar, a sve lakše će vam izgledati trčati 1600 ili završnih 3200 metara. Uz vidan napredak koji će biti očit iz tjedna u tjedan, bitno će se mijenjati (na bolje) i vaši rezultati na utrkama. Zbog svega toga je važno zapamtiti da je jedino prvi segment konstanta koja znači ”gotovo maksimalno”, a svi ostali segmenti se prilagode u skladu s trenutnim mogućnostima i pokušaju se (iz)držati do kraja seta. Super set je prilično dijagnostičan. Ako ste nakon svakog seta bilježili vremena koja su vam trebala za kompletiranje, jednostavno je izmjeriti napredak u formi i bez povremenog službenog utrkivanja.
ZONA NAPRETKA
Razumljivo je da iza svakog napretka formi stoje odgovarajuće fiziološke promjene. Primjenom Super set treninga napredak je očit i opipljiv već nakon nekoliko tjedana treniranja. Inicijalni 200 i 400 metara generiraju velike količine laktata koji će tek djelomično bit ”očišćeni” tijekom Super seta. Zbog toga je Super set izvrstan način podizanja tolerancije na mliječnu kiselinu i podizanje onog što u literaturi nazivaju ”anaerobni prag”. Visoka koncentracija vodikovih iona će prisiliti mišićne stanice na veće skladištenje i bržu eliminaciju (razgradnju) mliječne kiseline, što će rezultirati vašom boljom tolerancijom na visoko-intenzivno trčanje. Kao dodatak, omogućava vam se vrlo brzi oporavak za vrijeme samog utrkivanja, kada ste prisiljeni mijenjati ritam zbog situacije na stazi ili nakon (pre)brzog starta. Ponekad čete se namjerno poželjeti katapultirati na startu u ”Kenijskom stilu” što će demoralizirati vaše protivnike. Ukoliko vas ipak odluče pratiti, ubrzo će hidrogenski ioni odraditi posao za vas i ostavit vas da se sami mučite do cilja. To još nije sve. Super set će popraviti vašu ekonomiju trčanja kod ciljane brzine utrkivanja. Morate biti svjesni da se za svakih 1% napretka u ekonomiji i rezultati utrkivanja popravljaju za 0,5-1%! Postoji i vrlo mjerljiva psihološka komponenta napretka. Vrlo brzi početak u svakom Super setu će vam ciljani tempo utrke učiniti da izgleda kao ”šetnja u parku”. Već na treninzima ćete primijetiti da nema onog poznatog negodovanja kada trenirate 4 x 1600m tempom utrka na 5-K: ”zar opet moram trčati 1600m u tempu 5K…” nego ćete nakon uvodnih 200-400-800 priželjkivati ”kada će konačno onih 1600m u tempu 5-K, da se malo odmorim”!?
PRINCIPI PROGRESIJE
Uz obaveznu fleksibilnost prilikom izvođenja, u nastavku slijedi nekoliko principa kojih se treba pridržavati prilikom izvođenja Super set treninga: 1.u početku sezone ili godine, startajte s umjerenim volumenom, fokusirajte se na izvođenje treninga na visoko- kvalitetnom nivou. Predloženi početak je 5 x (200-400). To će biti dovoljno za većinu prosječnih trkača. Oni napredniji mogu raditi i 10-12 x (200-400). 2. kada ste se naviknuli na režim pod 1. točkom, dodajte nešto volumena treninzima iz prethodnog pasusa. To znači da umjesto 5 ponavljanja, uobičajeni trening povećate na 8-10 ponavljanja, a napredniji trkači i više od toga. 3. tek sad je dozvoljeno povećati gustoću intervala. To znači da umjesto dosadašnjih 200-400, trčite 200-400-800, ali, u početku smanjite volumen odnosno broj ponavljanja na 2 do 3. 4. kada budete u prelasku iz 1. u 2. fazu, u svoje treninge ponekad ubacite i duže setove, da se izbjegne monotonija i ostvari raznolikost.
PRIMJERI SUPER SET TRENINGA
Nikad nemojte biti robovi shema i principa progresije. Pokušajte biti kreativni i sami osmislite svoje Super set treninge. Kao malu pomoć u tome, navesti ću vam neke uobičajene Super set treninge, koje napredniji trkači koriste u svojim pripremama, u ovisnosti o distanci ciljane utrke. U svim primjerima je obavezno temeljito zagrijavanje i istezanje na početku te rastrčavanje, hlađenje i istezanje na kraju treninga. Podrazumijeva se da sljedeći dan izbjegavate naporniji trening zbog potrebnog oporavka i adaptacije na stres. 5-K Super set: nakon temeljitog zagrijavanja trčite 3-4 x (600-1000) Super set, na način da prvih 600 metara trčite ” blizu maksimuma”, a zatim, bez odmora, nastavite trčati 1000 metara u planiranom tempu za utrke na 5 kilometara. Oporavak između 2 Super seta je oko 4 minute, što otprilike odgovara joggingu od 2 kruga na atletskoj stazi. Osim što je taj Super set dobar za razvoj vVO2max, tlimvVO2max, VO2max, anaero9bnog praga i ekonomije trčanja, on smanjuje subjektivni osjećaj težine prilikom utrkivanja na 5 kilometara uz povećanje snage koja je neophodno za brze promijene ritma u samoj utrci. 10-K Super set: trčite 3 x (200-600-1600), s 3 do 4 minute oporavka između setova. Inicijalnih 200m se trči gotovo maksimalno, sljedećih 600m, nešto sporije, te završnih 1600m u planiranom tempu utrke na 10 kilometara. Ovaj nevjerojatan trening vam omogućava da trčite u planiranom tempu utrke s dovoljno vodikovih iona u vašoj muskulaturi da se smanji pH ”Jadranskog mora”. Uz to se povećava ekonomija trčanja, intramuskularni sustav skladištenja (puferiranja) laktata te Vvo2MAX. Polu-maratonski Super set: nakon uvodnog rituala zagrijavanja trčite 3 x (800-1600) uz 4-5 minuta oporavka između setova. Početnih 800 metara se trči u približnom tempu vaših utrka na 10-K pa se zatim bez odmora nastavlja s 1600 metara u planiranom tempu za polumaraton. Ako vam se ikad učini da vam je to prelagano, možete pokušati s 2 x (400-1200-3200) gdje se početnih 400 metara trči gotovo maksimalno, sljedećih 1200 metara tempom utrka na 10-K, da bi se konačno zadnjih 3200 metara trčalo planiranim tempom vašeg budućeg polumaratona. Ovim treningom se povećava brzina trčanja na anaerobnom pragu te efikasnost i samopouzdanje prilikom trčanja planiranim tempom za polumaraton. Maratonski Super set: trčite 3 x (400-400-2400) uz opravak od oko 4 minute između setova. Početnih 400 metara trčite otprilike u tempu vaše utrke na 5-K, sljedećih 400 metara u tempu utrke na 10-K, da bi završnih 2400 metara trčali u planiranom tempu maratona. Alternativna varijanta može biti 3 x (400-800-2000) gdje se analogno trči prvi interval u tempu utrke na 5-K, sljedeći u tempu utrke na 10-K, a završnih 2000 metara u planiranom tempu za maraton. Ovaj vam trening uljepšava osjećaj trčanja maratonskim tempom, povećava samopouzdanje prilikom utrkivanja na maratonu te vas čuva od zlokobnih posljedica (pre)brzog starta na maratonu. Uz nabrojeno, odlično djeluje na povećanje aerobnog kapaciteta VO2max, aerobnog praga i ekonomije trčanja.
Izvor: Havaš & Vlahek, “Cestovno trčanje”
Poznato je da smanjeni testosteron može uzrokovati i rezistenciju na inzulin te nizak seksualni nagon kao i smanjenje energije, pojavu osjećaja depresije i izritiranosti, a prema istraživanju objavljenom časopisu.
