DRUŠTVO ŠPORTSKE REKREACIJE FIT FOREVER organizira kondicijsku pripremu od najmanje 6 dana koja se provodi vježbanjem u grupi ili sa osobnim trenerom. Garantiramo značajno povečanje sportske forme u obje varijante. Kondicijska priprema se provodi najkvalitetnijim kondicijskim treninzima koji uključuju vježbanje u zoni kondicijskog treninga.

Zonu kondicijskog treninga smatramo od 70-100 % maksimalne frekvencije srca u trajanju od minimalno 45 minuta. Dokazano je da takvi treninzi najbrže podižu nivo kondicije pojedinca i njegov oporavak. Kako danas u Zagrebu imamo malo fitnesa i klubova koji provode ovakve specijalističke kvalitetne treninge, odlučili smo u okviru naše posebne sezonske ponude pomoći svima onima koji skijaju. Vjerujemo da ste svjesni da odlaskom na skijališta bez tjelesne i kondicijske pripreme povečavate rizik od povreda.

Povrede mogu biti kako one lakše tako i one čije poslijedice trpimo trajno cijeli život (invalidnost, nesposobnost za rad, gubitak posla zbog smanjene radne sposobnosti, itd).

Naša ponuda se sastoji u slijedećim treninzima:

Grupni cardio fitnes program:

Trajanje 1 fjedan (6dana) - cijena 300 kn

Trajanje 2 tjedna              - cijena 500 kn

Trajanje 3 tjedna              - cijena 750 kn

Trajanje 4 tjedna              - cijena 1000 kn

Osobni trener: 5 sati 750 kn

Osobni trener: 10 i više sati 1200 kn

Lokacije za provođenje programa su:

-*(Avenija)Dubrava 200 1 kat

-*Velesajam Paviljon br.8 2kat

Termini od 7.00 sati - 22.00 sata - po dogovoru

Garantiramo maksimalne promjene tjelesnih i funkcionalnih sposobnosti u predviđenim ciklusima, a to jamčimo testom tjelesnih sposobnosti (dijagnostika prije i poslije priprema).

Istu ponudu možemo ponuditi školama, radnim organizacijama, a na grupe 4 i više osoba odobravamo popust. Rezervirajte svoje mjesto i termin već danas.

Josip Šimunović

tel. 01 2982 185    091 7669 166   099 5096 733

Kako se odlučiti i odabrati pravi program za vježbanje! Ovo pitanje muči mnoge u današnje vrijeme. Ponuda je ogromna i nije se lako odlučiti. Ako znamo što hoćemo već je puno manji problem. No to je samo na prvi pogled. Svi treneri, instruktori hvale svoje programe, a ni sami nemaju ili neznaju parametre kojima se ocijenjuje kvaliteta nekog treninga i za koga bi taj trening trebao biti! No recimo da nam je potrebno izgubiti koji kilogram, popraviti kondiciju, postići bolje stanje organizma, pomoći bolnoj kralježnici, poboljšati fleksibilnost tijela, povećati tjelesnu aktivnost itd.

Da bi jedna osoba brzim koracima napredovala u vježbanju, trebala bi sudjelovati u programima koji im to omogučavaju.
Cardio fit programi sadržavaju u jedinici vremena upravo sve trenažne efekte za kojima naše tijelo vapi.

Npr.

Zašto se odlučiti vježbati expres, maxi ili turbo fit programe?

Programi su tako napravljeni da u njima mogu sudjelovati gotovo sve dobne skupine vježbača i gotovo sve kategorije kondicijske pripremljenosti osoba.

Kako?

Svi programi FIT FOREVER grupe zadovoljavaju najviše standarde treninga.

Aerobno i anaerobno treniranje sastavni su dio svakog treninga u trajanju od minimalno 45 minuta-puls na 65-100% max. frekvencije srca.

Kako određujemo idealan kondicijski trening za svaku pojedinu osobu?

220 - godine starosti=max.puls za pojedinu osobu

U FIT FOREVER programima svaka osoba prvi trening vježba pračena prijenosnim EKG uređajem ili popularno nazvanim „pulsmetrom“ i u grupnom treningu u kojem vježba max. 6 osoba.

Kondicijski trening

Osoba koja želi vježbati može otići kod osobnog trenera napraviti dijagnostiku i tada doći u FIT FOREVER studio, garantiramo bolje rezultate u prosjeku 20%, a za osobe koje vježbaju klasične grupne fitnes programe i do 50%.

Primjer:

- Kod osobnog trenera klasični trening u fitnesu: 60 min. treninga ukupno 50-70% od maximuma prema godinama starosti, uglavnim sa muskulfiberom

*osoba 40 godina netrenirana max. 3600-7560 otkucaja u 60 min. Cijena 100-150 kn za 1 sat osobnog trenera

JOSIP ŠIMUNOVIĆ - Vaš trener garantira individualno 70-100% maximuma 7560 -10800 otkucaja srca u 60 min. za osobu od 40 godina bez obzira na razinu treniranosti, bez muskulfibera i može se trenirati svaki dan najmanje 1 sat.
To znači da osoba sa lakočom postiže ciljane frekvencije srca a da pri tome nema muskulfibera, jer su programi izvrsno uravnoteženi na cijelo tijelo. To nije moguće postići klasičnom tehnologijom treninga koja djeluje uglavnom na pojedine skupine mišića i topološke regije tijela.

Posljedica ovakovog načina vježbanja je tijelo u kondiciji već nakon 5-6 dana Vjerojatnost da ćete i vi biti u okvirima navedenih vrijednosti je najmanje 90%.

Donesite odluku i počnite već jednom trenirati pametnije. Izaberite za sebe program osobnog ispunjenja. Popravite svoju snagu, brzinu, izdržljivost, fleksibilnost, koordinaciju i preciznost.

Josip Šimunović

Zašto se odlučiti vježbati expres, maxi ili turbo fit programe?

Programi su tako napravljeni da u njima mogu sudjelovati gotovo sve dobne skupine vježbača i gotovo sve kategorije kondicijske pripremljenosti osoba.

Kako?

-Da bi jedna osoba brzim koracima napredovala u vježbanju, trebala bi sudjelovati u programima koji im to omogučavaju.

*Svi programi FIT FOREVER grupe zadovoljavaju najviše standarde treninga.

-Aerobno treniranje i anaerobno treniranje sastavni su dio svakog treninga.

-Aerobno u trajanju od 48 minuta-puls na 65-85% max. frekvencije srca.

-Anaerobno u trajanju od 12 minuta-puls na 85-100% max. frekvencije srca.

*Kako određujemo idealan trening za svaku pojedinu osobu?

220 - godine starosti=max.puls za pojedinu osobu

U FIT FOREVER programu svaka osoba prvi trening vježba pračena prijenosnim EKG uređajem ili popularno nazvanim „pulsmetrom“ i u grupnom treningu u kojem vježba max. 6 osoba.

Kondicijski trening

Osoba koja želi vježbati može otići kod osobnog trenera napraviti dijagnostiku i tada doći u FIT FOREVER studio, garantiramo bolje rezultate u prosjeku 20%, a za osobe koje vježbaju klasične grupne fitnes programe i do 50%.

Primjer:

- Kod osobnog trenera klasični trening u fitnesu: 60 min. treninga ukupno 50-70% od maximuma prema godinama starosti, uglavnim sa muskulfiberom

*osoba 40 godina netrenirana max. 3600-7560 otkucaja u 60 min. Cijena 100-150 kn za 1 sat

Posljedica ovakovog načina vježbanja je tijelo u kondiciji već nakon 5-6 dana Vjerojatnost da ćete i vi biti u okvirima navedenih vrijednosti je najmanje 90%. Donesite odluku i počnite već jednom trenirati pametnije. Izaberite za sebe program osobnog preporađanja. Popravite svoju snagu, brzinu, izdržljivost, fleksibilnost, koordinaciju i preciznost. EXPRES FIT 6 dana vježbanja 300 kn 1 sat vježbanja dnevno MAXI FIT 30 dana vježbanja 390 kn 1 sat vježbanja dnevno TURBO FIT 90 dana vježbanja 1000 kn (mjesečno) 2 sata vježbanja dnevno.

VAŠ TRENER:

Kondicijski trener

Josip Šimunović

tel. 01 2982 185    091 7669 166   099 5096 733

]]> http://fit-forever.biz/c/2008/08/25/vas-trener/feed/ http://fit-forever.biz/c/2008/06/26/hostese-i-sportski-modeli/ http://fit-forever.biz/c/2008/06/26/hostese-i-sportski-modeli/#comments Thu, 26 Jun 2008 15:40:03 +0000 admin http://fit-forever.biz/c/?p=47 Društvo SPORTSKE Rekreacije FIT FOREVER

Traži Hostese i Sportske modele za promociju Udruge.

Ako želite da vas obavijestimo o datumu održavanja Castinga,

pošaljite email ili se javite na kontakt telefone

01/2982 185,  091 7669 166.

KONTAKT

Castinzi se održavaju u prostorijama fitnes centra FIT FOREVER

Obavijest o castinzima će biti i na stranici !

TVORNICA KONDICIJE, ZDRAVLJA I LJEPOTE organizira:

Izlet u prirodu, vikend ili dvodnevni boravak u prirodi.

Društvo športske rekracije FIT FOREVER

- Organizira za svoje stare i nove članove vikend mršavljenja (3-5 kg manje).

Program će se provoditi subotom i nedjeljom, ali po potrebi i preko tjedna.

Program uključuje dvodnevni aktivni odmor na terenu.

U cijenu su uključeni troškovi noćenja, prehrane, prijevoza, cijene bazena.

Sudjelovati mogu osobe koje imaju estetskih tjelesnih nedostataka ili barem misle da je tako.

U program se mogu učlanjivati i ostale zainteresirane osobe željne boravka u prirodi i dobre zabave.

[Show as slideshow]

Osobe koje sudjeluju u programu moraju sa sobom ponijeti pribor za osobnu higijenu, trenirku, tenisice, kupaći kostim, ruksak.

Nije potrebno nositi nikakvu prehranu, sve osigurava organizator izleta.

upisi u tijeku: 091 7669 166 , 099 5096 733, Avenija Dubrava 200

PROGRAM UKLJUČUJE

Prvi dan, prije podne:

Boravak u prirodi, aktivni odmor, lagane pješačke ture

ručak klasični: GRAH

Prvi dan, poslije podne:

prijevoz do Stubičkih toplica

boravak na bazenu Stubičke toplice- Jezerčica, aktivni odmor: plivanje i kupanje.

prvi dan , navečer:

prijevoz vozilom od Stubaka do planinarskog doma.

Spavanje u jednom od planinarskih domova na Sljemenu

Drugi dan -prije podne

Izlet u Hrvatsko zagorje- lagane pješačke ture oko dvorca i jezera (Trakoščan)

Drugi dan- poslije podne:

povratak u Stubičke toplice

RUČAK klasični: (janjetina, i sl)

kupanje u Stubičkim toplicama, bazen Jezerčica

20 sati povratak u Zagreb.

Prijave i upisi u tijeku: 091 7669 166 , 099 5096 733

Avenija Dubrava 200

]]> http://fit-forever.biz/c/2008/06/22/vikend-mrsavljenja/feed/ http://fit-forever.biz/c/2008/06/01/vaznost-zagrijavanja-prije-treninga/ http://fit-forever.biz/c/2008/06/01/vaznost-zagrijavanja-prije-treninga/#comments Sun, 01 Jun 2008 14:58:30 +0000 admin http://fit-forever.biz/c/?p=25 Zašto je zagrijavanje važno prije treninga ili natjecanja?
Piše. Gordan Kožulj

Zagrijavanje je od davnih vremena za trenere i sportaše bila važna rutina prije treninga/natjecanja. Zašto? Pretpostavljalo se kako se zagrijavanjem sportaši mentalno i fizički pripremaju za natjecanje, te da se smanjuje mogućnost ozljeda.

Točnije je, međutim, da zagrijavanje ima sljedeće svrhe:
- postupno povisuje puls (broj otkucaja srca u minuti)
- povisuje tjelesnu temperaturu (osobito temperaturu mišića)
- povećava brzinu proizvodnje energije u mišićima
- povećava protok krvi prema i u mišićima
- smanjuje bol mišića i mogućnost ozljede
- pomaže pri koncentraciji na zadatak koji slijedi

.

Promjene s pulsom, temperaturom, ugljikohidratima/energijom i cirkulacijom krvi događaju se pri svakom povećanju aktivnosti. Zagrijavanje pomaže tijelu pri kontroli i postupno prolazi kroz navedene promjene, te time omogućava “mekši” prijelaz od predaktivosti do maksimalnog napora.
Naglo povećanje napora rezultira time da srce u trenutku ostaje s malom količinom kisika (ischemičnost, eng. ischemic). Zagrijavanjem se srcu omogućava da postupnim povećanjem otkucaja prati povećanje fizičkog intenziteta. To smanjuje mogućnost oštećivanja srca od ischemije.
Da bi se postigli najbolji rezultati na treningu ili natjecanju, broj otkucaja srca u minuti za vrijeme zagrijavanja trebao bi doseći onaj postignut za vrijeme utrke. Kontrakcija mišića proizvodi toplinu. Dok temperatura raste, otpor mišića prema kontrakciji se smanjuje. Smanjenje trenja pomaže mišićnim kontrakcijama da postanu brže i snažnije, te s time sportašima omogućavaju dosezanje ili prestizanje njihovih dotadašnjihrezultata.

Aktivacija promjenama

Enzimi koji kontroliraju stupanj proizvodnje energije aktiviraju se djelomično pri promjeni temperature. Dok se tjelesna temperatura polako diže, povećanje proizvodnje energije može to usporedno pratiti. Enzimi se također aktiviraju kako bi odgovorili na količinu napora. Zagrijavanje također služi kao veza između niske i visoke energetske aktivnosti, dajući vremena energetskim sustavima da se priviknu na povećanje fizičkog napora.
Dok postupno razina napora raste, protok krvi prema i u mišićima se povećava. To se događa kako bi se zadovoljile potrebe mišića za kisikom, ali isto tako da bi se mišići što brže oslobodili ugljičnog dioksida i ostalih štetnih nusprodukata. S povećanjem protoka krvi u mišićima, temperatura krvi raste, uzrokujući veći prijenos kisika u stanice, te poboljšavajući radnu sposobnost.
Ista toplina koja je smanjila trenje mišića pomaže pri suzbijanju mišićnih bolova i mogućnosti ozljeda. Zagrijan mišić opušten je i fleksibilan, ima mogućnost podnošenja većeg napora, te ga se stoga može opteretiti više, bez strha od ozljede. Zagrijavanje se može podjeliti na dva koraka, opći i specifični. Uvijek se počinje s općim zagrijavanjem. Ono uključuje velike mišićne skupine, a kreće se s laganim intezitetom koji se postupno pojačava do srednjeg stupnja opterećenja. Zatim slijedi koncentriranje na specifičan dio, koje se sastoji od zagrijavanja mišića i tehnika specifičnih za nadolazeći trening/natjecanje.

Prijedlog zagrijavanja

Kako bi se pravilno zagrijavali, razmislite o sljedećoj ideji. Tijekom zagrijavanja uključite pokrete koji udvostručuju formu i tehniku kojom ćete se služiti za vrijeme utrke. To će vas razgibati i povezati odgovarajuće mišiće,te živčane puteve, a poboljšat ćete i mišićnu reakciju, te sinhronizirati koordinaciju.
Jako je važno odrediti trajanje i intezitet zagrijavanja. Ako je predugo ili prekratko, te prejako ili preslabo, ciljani efekt neće se uspjeti postići. Uvijek se mora držati na umu kako je zagrijavanje samo “predigra” za trening ili natjecanje, zato nemojte da vam plivači prerano počnu trošiti stanične zalihe energije. Osim toga, plivač mora imati dosta vremena između zagrijavanja i nastupa/treninga kako bi se uspio odgovarajuće oporaviti i odmoriti.

Zaključak
Kako bi zagrijavanjem postigli maksimalan fiziološki učinak, treba se koncentrirati na optimalni dizajn, količinu i intenzitet. Započnite s velikim mišićnim skupinama. Postupno povećajte intezitet od lagane do srednje razine, te ga jedno vrijeme održavajte (dozvolite da se i oznojite). Koncentraciju zatim premjestite na vježbe i pokrete koji oponašaju disciplinu za koju se pripremate. Ne ustručavajte se da nekoliko puta, na kratko, razina inteziteta dosegne onu za vrijeme utrke. Dužina zagrijavanja mora biti specifična za svakog plivača i njegovu disciplinu, a to se najbolje određuje tehnikom “pokušaja i greške” za vrijeme treninga ili manje važnih natjecanja.

Izvor: Gordan Kožulj

Josip Šimunović, lik dizača utega bez utega-REKLAMA SONY PLAYSTATION 3.

Link na reklamu, na stranici kliknite na ovu

sliku

Danas smo svjedoci da sve više ljudi pokušava naći putove kojima će si osigurati zdrav i kvalitetan život. Znamo da bez vježbanja i prehrane to nije moguće. Takova razmišljanja i pokušaji često nas odvode u teretane koje su stereotip za postizanje brze forme i odustajanja.

No, ima li i drugih načina i puteva?! Naravno da ima – «svi putevi vode u Rim». Izaberite onaj put koji je najbolji za Vas.12 godina profesionalno se bavim ovom problematikom i izradio sam program vježbanja za svakoga, koji je trenutno najbrži i najbezbolniji put do brze forme i prekrasnog osjećaja koji želimo osjetiti u svojem tijelu. 47 mi je godina i osjećam potrebu da svoje iskustvo podijelim sa svima onima koji misle ili smatraju da je vježbanje i stil prehrane tortura koja nam nije potrebna.

Ekspres, maksi i turbo fit su programi koje sam izradio da bi se sa 6, 30 ili 90 dana pokrenuli svi oni koji misle da je to nemoguće. Vjerujte u moje iskustvo. Nakon vježbanja iza nas ostat će osjećaj zadovoljstva i sreće, za koji ste možda zaboravili da i postoji.Za to Vam nije vjerujte potrebna nikakva kondicija ni famozna teretana..

Potrebno je nazvati i dogovoriti svojih 6,30 ili 90 dana, ostalo prepustite meni. No, to ne znači da poslije nećemo više trebati vježbati. Nakon 6,30 ili90 dana potrebno je donesti odluku da li mi taj prekrasan osjećaj želimo zadržati i ljubomorno očuvati ili ćemo nastaviti dalje po «starom». Ako ćemo po staroj narodnoj «da bog da imao, pa ne imao» vjerujem da ćete se i Vi odlućiti.

Pronađite vremena i uložite ga u svoje zdravlje. Osim duha potrebno je jačati i tijelo. Neki od nas su se u to već i uvjerili. Želim da se i Vi na svom primjeru uvjerite. Pogledajte malo oko sebe i recite sami sebi: Želim bit zdrav, ne želim biti loš primjer drugima. Nije bitno gdje ste, već smjer u kojem idete. Krenite i Vi u pravom smjeru. Do vježbanja, vježbajmo zajedno!

JOSIP ŠIMUNOVIĆ

Sportsko srce je povećano, ali zdravo i nastaje kao adaptacija na pojačana tjelesna opterećenja, odnosno trening. Obujam srca kod sportaša veći je što je napor kod

pojedinog sporta jači. Najveća sportska srca

nalazimo kod sportova izdržljivosti.

Na prvom mjestu su skijaši trkači i biciklisti, sa srčanim obujmom preko 1100 ml, plivači, kanuisti, hrvači i dugoprugaši s oko 1000 ml, te veslači i nogometaši sa srčanim obujmom oko 900 ml. Sprinteri i gimnastičari imaju srce veliko oko 800 ml, a najmanji obujam srca, ispod 700 ml, imaju igrači golfa. Sportovi kod kojih su opterećenja kratka i intenzivna, neće dovesti do značajnijeg povećanja srca (dizanje utega, sprint, bacačke i skakačke atletske discipline). Zbog specifičnosti njihovog sporta, gimnastičari imaju relativno velik obujam srca u odnosu na dosta niske vrijednosti sagorijevanja kisika. Sagorijevanje kisika, odnosno maksimalna potrošnja kisika glavno je mjerilo aerobnog kapaciteta i izdržljivosti kod sportaša. Glavno gorivo za rad mišića dobivaju primarnom oksidacijom glukoze iz mišićnog i jetrenog glikogena, što uglavnom ovisi o jačini srčanog rada, odnosno o količini krvi koju srce može pumpati. Veća količina kisika koju krvotokom dobivaju mišići znači veću količinu i iskoristivost “goriva” za rad mišića. Kod anaerobne, odnosno brzinske izdržljivosti, gdje sportska aktivnost traje manje od 2 minute, povećava se energija dobivena anaerobno od fosfagena te se kao konačni produkt javlja mliječna kiselina.

Među vrhunskim sportašima postoji suodnos između vrijednosti sagorijevanja kisika i fizičke spremnosti. Testiranje maksimalne potrošnje kisika na pokretnom sagu došlo se do zanimljivih podataka: apsolutni svjetski rekorder po vrijednosti sagorijevanja kisika jest norveški reprezentativac u sijaškom trčanju Bjorn Daehlie koji je prošle godine osvojio 8 olimpijskih zlata. Njegova vrijednost na granicama ljudskih mogućnosti iznosi nevjerojatnih 94 ml 02/kg/min. Drugi je poznati biciklist Eddy Merckx sa 84 ml/02/kg/min. kod frekvencije srca od samo 178 otkucaja u minuti. Rekorderka za žene ruska je reprezentativka u skijaškom trčanju sa vrijednostima od 74 ml/kg/min. Biciklisti (79 ml/kg/min.), veslači (74 ml/kg/min.), maratonci (70-80 ml/kg/min.) i neki vrhunski plivači (68 ml/kg/min.) čine elitno društvo Daehlieu, dok su na dnu liste rangirani gimnastičari (38 ml/kg/min.) i igrači biljara (30 ml/kg/min.).

Nogometaši - srednjeprugaši

Nogometaši sa VO2 max. oko 65 ml/kg/min. na iznenađujuće su visokom mjestu s obzirom na karakteristike modernog nogometa koji je mješovit aerobno-anaerobni sport. Oni moraju izdržati 90 minuta brzog trčanja na terenu, tako da vezni igrač pretrči na jednoj utakmici do 10 kilometara. Napadač pokriva nešto manje terena te pretrči do 8 km, a čak i golman može prijeći i do 4 km.Većina vrhunskih muških skijaša trkača ima maksimalnu potrošnju kisika oko 80 ml/kg/min., odnosno 5,5 lit./min. ili više. Kod žena su te vrijednosti oko 70 ml/kg/min, odnosno 3,5 lit./min. ili više. Veliku energetsku proizvodnju, iskoristivost i potrošnju aerobne energije vidimo iz sljedećih podataka: u prvih 20 minuta utrke od 50 km skijaši trkači sagorijevaju oko 130% njihovog kisika. Nakon 2 sata iste utrke još uvijek održavaju intenzitet sagorijevanja na 80%. Općenito, osvajači zlatnih medalja u skijaškom trčanju nisu imali maksimalnu potrošnju manju od 6 lit./min. za muškarce i 4 lit./min. za žene. Za usporedbu, većina odraslih sportski neaktivnih muškaraca ima vrijednosti maksimalne potrošnje kisika ispod 20 ml/kg/min. Podaci o sagorijevanju kisika vrlo su važni za testiranje trenažnog procesa vrhunskih sportaša koji, da bi pobijedili, moraju imati vrlo velik, izdržljiv i snažan “motor”, odnosno veliko srce.

Izvor: Narodni zdravstveni list

Kao rezultat starenja organizma, ali i brojnih drugih čimbenika, u kostima počinje nedostajati organske tvari. Takvu bolest nazivamo osteoporozom. Naziv dolazi iz grčkog jezika, a u prijevodu znači „šupljikava kost“ i karakterizirana je postupnim smanjivanjem koštane mase i poremećajem mikroarhitekture kosti. Blaži stupanj gubitka koštane mase nazivamo osteopenijom.
SIMPTOMI
Osteoporoza obično ne pokazuje nikakve simptome dok ne dođe do prijeloma.
• Bol u leđima
• Postupan gubitak visine praćen pognutim držanjem
• Prijelomi kralježnice, ručnih zglobova ili kukova
• Gubitak kosti u donjoj čeljusti

OBRATITE SE LIJEČNIKU:

• Ako imate bolove u leđima ili iznenada osjetite snažnu bol u leđima, koja može biti pokazatelj kompresivnog prijeloma kralježnice izazvanog osteoporozom.
• Ako rendgenska snimka zubi otkrije gubitak koštanog tkiva u čeljusti. To može biti rani znak osteoporoze.

PREVENCIJA

• Jedite hranu bogatu kalcijem, poput nemasnog mlijeka, nemasnog jogurta, brokule, cvjetače, lososa, tofua, sezamovih sjemenki, badema, te lisnatog zelenog povrća
• Jedite hranu koja sadrži biljne estrogene, posebice tofu i druge sojine proizvode
• Izbjegavajte: hranu koja ometa apsorpciju kalcija u organizmu; prekomjerno uzimanje gaziranih napitaka i crvenog mesa; konzumiranje pretjeranih količine kofeina i alkohola
• Krećite se! Radite vježbe 10 do 15 minuta na dan, najmanje tri puta tjedano.

PREPORUKE KOD SLUČAJNOG PADA:

Ispustite sve što nosite u rukama kako bi se dočekali na vlastite ruke. Bolje je zadobiti prijelom ručnog zgloba nego KUKA!
Ako mislite da Ste slomili kost ne mičite se i ne dozvolite drugima da Vas pomiću dok ne dođe medicinsko osoblje.

VODITE BRIGU O SEBI

Slijedite upute i savjete svog liječnika: radite preporučene vježbe, jedite pravilno, uzimajte terapiju koju Vam je prepisao, upitajte ga o eventualnim nus-pojavama Vaše terapije. Posebno pažnju obratite na nus-pojave kao što su blaga glavobolja, oslabljen imunitet, pospanost, smanjena koordinacija i sve što utjeće na povećanu mogućnost pada.
Koristite pomagala (štap, hodalicu) ako je potrebno. Budite oprezni kad hodate po mokrim i zaleđenim površinama.
Nosite cipele s niskim petama i gumiranim đonom. Prije ćete se poskliznuti po ulaštenim podovima ukoliko nosite papuće, čarape ili hodate bosih nogu.

PROCIJENITE OPASNOST KOJOJ STE IZLOŽENI
Da biste odredili jeste li izloženi riziku od osteoporoze, odgovorite na slijedeća pitanja:

• Je li netko u obitelji bolovao od osteoporoze ili imao prijelom kuka?
• Imate li sitne kosti ili ste mršavi?
• Jeste li svjetle puti?
• Krećete li se premalo?
• Pušite li?
• Je li vaša prehrana siromašna kalcijem?
• Spadate li među osobe koje ne vole mlijeko i mliječne proizvode?
• Pijete li dva ili više alkoholnih pića na dan?
• Pijete li više od četiri čaše gaziranih napitaka na dan?
• Pijete li više od dvije šalice kave s kofeinom na dan?
• Jedete li često crveno meso i drugu hranu bogatu bjelančevinama?
• Konzumirate li previše soli?
• Jesu li vam mišići slabi?
• Jeste li primijetili da Vam je kralježnica savinuta prema naprijed više nego prijašnjih godina?
• Jeste li nedavno slomili ručni, nožni zglob ili kuk?
• Uzimate li lijekove za štitnjaču, antikonvulzive ili kortikosteroide kroz duže vrijeme?

Za žene:

• Jesu li vam odstranjeni jajnici, posebice prije 40. godine?
• Jeste li u menopauzi?
• Jeste li ušli prerano u menopauzu?
• Jeste li nerotkinja?
• Jeste li prije menopauze imali duge periode amenoreje (izostanke menstruacije)?

Što ima više potvrdnih odgovora, to ste izloženi većoj opasnosti. Potvrdan odgovor na bilo koje pitanje znači da ste možda izloženi povećanom riziku za osteoporozu. Dva i više potvrdna odgovora povećavaju vjerojatnost da ćete imati patološku frakturu kosti, odnosno frakturu povezanu s osteoporozom. I u jednom i u drugom slučaju bilo bi mudro posavjetovati se s liječnikom o eventualnim dijagnostičkim pretragama koji će točno pokazati o čemu se radi.

Izvor: Zdravlje.hr