* FIT FOREVER *

Zašto se odlučiti vježbati expres, maxi ili turbo fit programe?

Programi su tako napravljeni da u njima mogu sudjelovati gotovo sve dobne skupine vježbača i gotovo sve kategorije kondicijske pripremljenosti osoba.

Kako?

-Da bi jedna osoba brzim koracima napredovala u vježbanju, trebala bi sudjelovati u programima koji im to omogučavaju.

*Svi programi FIT FOREVER grupe zadovoljavaju najviše standarde treninga.

-Aerobno treniranje i anaerobno treniranje sastavni su dio svakog treninga.

-Aerobno u trajanju od 48 minuta-puls na 65-85% max. frekvencije srca.

-Anaerobno u trajanju od 12 minuta-puls na 85-100% max. frekvencije srca.

*Kako određujemo idealan trening za svaku pojedinu osobu?

220 - godine starosti=max.puls za pojedinu osobu

U FIT FOREVER programu svaka osoba prvi trening vježba pračena prijenosnim EKG uređajem ili popularno nazvanim „pulsmetrom“ i u grupnom treningu u kojem vježba max. 6 osoba.

Kondicijski trening

Osoba koja želi vježbati može otići kod osobnog trenera napraviti dijagnostiku i tada doći u FIT FOREVER studio, garantiramo bolje rezultate u prosjeku 20%, a za osobe koje vježbaju klasične grupne fitnes programe i do 50%.

Primjer:

- Kod osobnog trenera klasični trening u fitnesu: 60 min. treninga ukupno 50-70% od maximuma prema godinama starosti, uglavnim sa muskulfiberom

*osoba 40 godina netrenirana max. 3600-7560 otkucaja u 60 min. Cijena 100-150 kn za 1 sat

Posljedica ovakovog načina vježbanja je tijelo u kondiciji već nakon 5-6 dana Vjerojatnost da ćete i vi biti u okvirima navedenih vrijednosti je najmanje 90%. Donesite odluku i počnite već jednom trenirati pametnije. Izaberite za sebe program osobnog preporađanja. Popravite svoju snagu, brzinu, izdržljivost, fleksibilnost, koordinaciju i preciznost. EXPRES FIT 6 dana vježbanja 300 kn 1 sat vježbanja dnevno MAXI FIT 30 dana vježbanja 390 kn 1 sat vježbanja dnevno TURBO FIT 90 dana vježbanja 1000 kn (mjesečno) 2 sata vježbanja dnevno.

VAŠ TRENER:

Kondicijski trener

Josip Šimunović

tel. 01 2982 185    091 7669 166   099 5096 733

IZGRADITE SNAŽNO, I LIJEPO TIJELO BEZ TERETANE

Josip Šimunović, lik dizača utega bez utega-REKLAMA SONY PLAYSTATION 3.

Link na reklamu, na stranici kliknite na ovu

sliku

Danas smo svjedoci da sve više ljudi pokušava naći putove kojima će si osigurati zdrav i kvalitetan život. Znamo da bez vježbanja i prehrane to nije moguće. Takova razmišljanja i pokušaji često nas odvode u teretane koje su stereotip za postizanje brze forme i odustajanja.

No, ima li i drugih načina i puteva?! Naravno da ima – «svi putevi vode u Rim». Izaberite onaj put koji je najbolji za Vas.12 godina profesionalno se bavim ovom problematikom i izradio sam program vježbanja za svakoga, koji je trenutno najbrži i najbezbolniji put do brze forme i prekrasnog osjećaja koji želimo osjetiti u svojem tijelu. 47 mi je godina i osjećam potrebu da svoje iskustvo podijelim sa svima onima koji misle ili smatraju da je vježbanje i stil prehrane tortura koja nam nije potrebna.

Ekspres, maksi i turbo fit su programi koje sam izradio da bi se sa 6, 30 ili 90 dana pokrenuli svi oni koji misle da je to nemoguće. Vjerujte u moje iskustvo. Nakon vježbanja iza nas ostat će osjećaj zadovoljstva i sreće, za koji ste možda zaboravili da i postoji.Za to Vam nije vjerujte potrebna nikakva kondicija ni famozna teretana..

Potrebno je nazvati i dogovoriti svojih 6,30 ili 90 dana, ostalo prepustite meni. No, to ne znači da poslije nećemo više trebati vježbati. Nakon 6,30 ili90 dana potrebno je donesti odluku da li mi taj prekrasan osjećaj želimo zadržati i ljubomorno očuvati ili ćemo nastaviti dalje po «starom». Ako ćemo po staroj narodnoj «da bog da imao, pa ne imao» vjerujem da ćete se i Vi odlućiti.

Pronađite vremena i uložite ga u svoje zdravlje. Osim duha potrebno je jačati i tijelo. Neki od nas su se u to već i uvjerili. Želim da se i Vi na svom primjeru uvjerite. Pogledajte malo oko sebe i recite sami sebi: Želim bit zdrav, ne želim biti loš primjer drugima. Nije bitno gdje ste, već smjer u kojem idete. Krenite i Vi u pravom smjeru. Do vježbanja, vježbajmo zajedno!

JOSIP ŠIMUNOVIĆ

Veliko sportsko srce

Sportsko srce je povećano, ali zdravo i nastaje kao adaptacija na pojačana tjelesna opterećenja, odnosno trening. Obujam srca kod sportaša veći je što je napor kod

pojedinog sporta jači. Najveća sportska srca

nalazimo kod sportova izdržljivosti.

Na prvom mjestu su skijaši trkači i biciklisti, sa srčanim obujmom preko 1100 ml, plivači, kanuisti, hrvači i dugoprugaši s oko 1000 ml, te veslači i nogometaši sa srčanim obujmom oko 900 ml. Sprinteri i gimnastičari imaju srce veliko oko 800 ml, a najmanji obujam srca, ispod 700 ml, imaju igrači golfa. Sportovi kod kojih su opterećenja kratka i intenzivna, neće dovesti do značajnijeg povećanja srca (dizanje utega, sprint, bacačke i skakačke atletske discipline). Zbog specifičnosti njihovog sporta, gimnastičari imaju relativno velik obujam srca u odnosu na dosta niske vrijednosti sagorijevanja kisika. Sagorijevanje kisika, odnosno maksimalna potrošnja kisika glavno je mjerilo aerobnog kapaciteta i izdržljivosti kod sportaša. Glavno gorivo za rad mišića dobivaju primarnom oksidacijom glukoze iz mišićnog i jetrenog glikogena, što uglavnom ovisi o jačini srčanog rada, odnosno o količini krvi koju srce može pumpati. Veća količina kisika koju krvotokom dobivaju mišići znači veću količinu i iskoristivost “goriva” za rad mišića. Kod anaerobne, odnosno brzinske izdržljivosti, gdje sportska aktivnost traje manje od 2 minute, povećava se energija dobivena anaerobno od fosfagena te se kao konačni produkt javlja mliječna kiselina.

Među vrhunskim sportašima postoji suodnos između vrijednosti sagorijevanja kisika i fizičke spremnosti. Testiranje maksimalne potrošnje kisika na pokretnom sagu došlo se do zanimljivih podataka: apsolutni svjetski rekorder po vrijednosti sagorijevanja kisika jest norveški reprezentativac u sijaškom trčanju Bjorn Daehlie koji je prošle godine osvojio 8 olimpijskih zlata. Njegova vrijednost na granicama ljudskih mogućnosti iznosi nevjerojatnih 94 ml 02/kg/min. Drugi je poznati biciklist Eddy Merckx sa 84 ml/02/kg/min. kod frekvencije srca od samo 178 otkucaja u minuti. Rekorderka za žene ruska je reprezentativka u skijaškom trčanju sa vrijednostima od 74 ml/kg/min. Biciklisti (79 ml/kg/min.), veslači (74 ml/kg/min.), maratonci (70-80 ml/kg/min.) i neki vrhunski plivači (68 ml/kg/min.) čine elitno društvo Daehlieu, dok su na dnu liste rangirani gimnastičari (38 ml/kg/min.) i igrači biljara (30 ml/kg/min.).

Nogometaši - srednjeprugaši

Nogometaši sa VO2 max. oko 65 ml/kg/min. na iznenađujuće su visokom mjestu s obzirom na karakteristike modernog nogometa koji je mješovit aerobno-anaerobni sport. Oni moraju izdržati 90 minuta brzog trčanja na terenu, tako da vezni igrač pretrči na jednoj utakmici do 10 kilometara. Napadač pokriva nešto manje terena te pretrči do 8 km, a čak i golman može prijeći i do 4 km.Većina vrhunskih muških skijaša trkača ima maksimalnu potrošnju kisika oko 80 ml/kg/min., odnosno 5,5 lit./min. ili više. Kod žena su te vrijednosti oko 70 ml/kg/min, odnosno 3,5 lit./min. ili više. Veliku energetsku proizvodnju, iskoristivost i potrošnju aerobne energije vidimo iz sljedećih podataka: u prvih 20 minuta utrke od 50 km skijaši trkači sagorijevaju oko 130% njihovog kisika. Nakon 2 sata iste utrke još uvijek održavaju intenzitet sagorijevanja na 80%. Općenito, osvajači zlatnih medalja u skijaškom trčanju nisu imali maksimalnu potrošnju manju od 6 lit./min. za muškarce i 4 lit./min. za žene. Za usporedbu, većina odraslih sportski neaktivnih muškaraca ima vrijednosti maksimalne potrošnje kisika ispod 20 ml/kg/min. Podaci o sagorijevanju kisika vrlo su važni za testiranje trenažnog procesa vrhunskih sportaša koji, da bi pobijedili, moraju imati vrlo velik, izdržljiv i snažan “motor”, odnosno veliko srce.

Izvor: Narodni zdravstveni list

Ukoliko ste povremeni gost dvorana za vježbanje, u kojima borave ozbiljni fitnes entuzijasti ili profesionalci, sigurno ste čuli za termin Super set trening. Super set je ”otkriće” dizača utega, a sastoji se od serije intervala ili vježbi bez odmora odnosno pauzi za oporavak. Dizači utega obično počinju s podizanjem velikih težina (npr. bench press). Kada dođu do nemogućnosti da ponove podizanje s tom težinom, asistenti mu skinu dio težine s utega i tako se proces nastavlja sve dok se (uz veliki napor) ne podiže prazna šipka. Izgleda prilično teško, ali je i prilično učinkovito.

Osnovni princip super set treninga je da nastavite vježbati na relativnom maksimumu u dužem vremenu. Prisiljavajući muskulaturu da duže vrijeme radi blizu svog stvarnog maksimuma, postiže se maksimalni podražaj za razvoj snage i izdržljivosti.

SUPER SET ZA TRKAČE

Da bi primijenili isti princip u pripremi trkača (vrijedi i za bicikliste ili plivače) morate kontinuirano ponavljati intenzivne intervale bez ikakve pauze za oporavak.Na taj način na svoj rad u brzini uvodite najspecifičniji i najteži oblik intervalnog treninga. Kao što većina zna, kod klasičnog intervalnog treninga je najvažnije pametno odabrati odnos brzine trčanja i pauze za oporavak. Značajka Super set treninga je da se iz intervala u interval ide bez ikakvih pauzi, uz lagano smanjivanje brzine tijekom seta. Naravno da to izgleda pomalo revolucionarno iz nekoliko razloga. Dosad ste se već naviknuli da tijekom ponavljanja pokušavate održavati konstantnu brzinu, uz izvođenje najbržeg intervala na kraju treninga. Na primjer, odrađivali ste 3-4 x 1600m, brzinom koja odgovara vašem tempu utrke na 5 kilometara, uz zadnjih 400m istrčanih skoro maksimalnom brzinom. Kod Super seta je prvi interval najbrži, a svaki se sljedeći izvodi s nešto manjom brzinom. Na prvi pogled, to izgleda kontraproduktivno!? Zar nam nije cilj da budemo tijekom utrke sve brži i brži, a ne da treniramo sve sporije trčanje? U stvarnosti vi ne trenirate da biste bili sve sporiji, već provodite maksimalnu stimulaciju za razvoj fitnesa, koja će vas učiniti puno jačim i bržim takmičarem! U stvarnoj situaciji utrkivanja, nalazite se puno bliže ostvarenju sna zvanog ”negativni split”, jer su vam ekonomija trčanja i podnošenje intenzivnih napora vrlo familijarni. Vrlo malo ostalih vrsta treninga će vas približiti vašim limitima, na tako profinjen način, kao što to radi Super set trening.

KAKO POČETI?

Nakon temeljitog zagrijavanja počinjete svoj prvi Super set s trčanjem 200m blizu vaše maksimalne brzine, a zatim bez ikakvog oporavka trčite 400m tempom koji je neznatno sporiji. Kada ste odradili svoj prvi Super set 200-400, možete joggirati otprilike dvostruko duže nego što vam je trebalo za kompletiranje Super set intervala 200-400. sada vas drugi super set 200-400. U početku to ponovite nekih 5-6 puta. Broj ovih uvodnih Super set ponavljanja ovisi o vašoj trkaćoj prošlosti (i formi). Kvalitetnijim trkačima se preporuča 10-12 x (200-400) ponavljanja po treningu. Plivačima za uvod može odlično poslužiti Super set 50-100m, a biciklistima 800-1600 metara. Sljedeći korak u vašem treniranju je smanjivanje odmora između Super setova. Ideal kojem težite je omjer 1:1, što znači da za oporavak između 2 Super seta trošite toliko vremena koliko vam treba za kompletiranje seta. Kada se i s time familijarizirate, slijedi faza u kojoj u Super set dodajete nove segmente te tako progresivno otežavate trening (200-400-800-1600…). Jedna od najvažnijih činjenica u Super set treniranju je da ne morate filigranski brinuti o ponavljanju bremena istrčanih u pojedinim segmentima Super seta, već da pravilno usmjeravate i dozirate svoj napor tijekom treninga.

NAPREDNI SUPER SET

Napredniji oblik Super seta se provodi kasnije u sezoni, nakon što ste dobro prihvatili uvodnu seansu i adaptirali se na stres koji ona nosi. Opet se nakon temeljitog zagrijavanja počinje s vrlo jakih 200m (otprilike 4-5 sekundi sporije od vašeg maksimuma na 200 metara), pa se bez odmora trči 400m brzinom 8-10 sekundi sporije od brzine kojom ste trčali uvodnih 200 metara. Nakon toga slijedi 800 metara brzinom koja je otprilike 5 sekundi po krugu sporija od one kojom ste trčali prethodnih 400 metara. Za kraj prvog ”naprednog” Super seta slijedi 1600 metara istrčanih 5 sekundi po krugu sporije od tempa kojim ste trčali 8-.stotku. sada je ”onome što je od vas ostalo” dozvoljeno da se odmori otprilike toliko vremena koliko vam je trebalo za kompletiranje prvog Super seta 200-400-800-1600. ukoliko ponovite tu torturu još 2 puta možete nakon rastrčavanja, hlađenja i istezanja mirno ”poći u krevet”. Uočite da je teško vezati pojedine segmente uz pojedini tempo kojim trčite utrke na 1500m, 3000m, 5000m i slično. Jedan od razloga je taj što je napredak u trčanju vrlo brz i intenzivan te jako varira između pojedinih segmenata (200-400-800…). u početku će vam biti ”jednako teško” trčati početnih 200 i 400 metar, a sve lakše će vam izgledati trčati 1600 ili završnih 3200 metara. Uz vidan napredak koji će biti očit iz tjedna u tjedan, bitno će se mijenjati (na bolje) i vaši rezultati na utrkama. Zbog svega toga je važno zapamtiti da je jedino prvi segment konstanta koja znači ”gotovo maksimalno”, a svi ostali segmenti se prilagode u skladu s trenutnim mogućnostima i pokušaju se (iz)držati do kraja seta. Super set je prilično dijagnostičan. Ako ste nakon svakog seta bilježili vremena koja su vam trebala za kompletiranje, jednostavno je izmjeriti napredak u formi i bez povremenog službenog utrkivanja.

ZONA NAPRETKA

Razumljivo je da iza svakog napretka formi stoje odgovarajuće fiziološke promjene. Primjenom Super set treninga napredak je očit i opipljiv već nakon nekoliko tjedana treniranja. Inicijalni 200 i 400 metara generiraju velike količine laktata koji će tek djelomično bit ”očišćeni” tijekom Super seta. Zbog toga je Super set izvrstan način podizanja tolerancije na mliječnu kiselinu i podizanje onog što u literaturi nazivaju ”anaerobni prag”. Visoka koncentracija vodikovih iona će prisiliti mišićne stanice na veće skladištenje i bržu eliminaciju (razgradnju) mliječne kiseline, što će rezultirati vašom boljom tolerancijom na visoko-intenzivno trčanje. Kao dodatak, omogućava vam se vrlo brzi oporavak za vrijeme samog utrkivanja, kada ste prisiljeni mijenjati ritam zbog situacije na stazi ili nakon (pre)brzog starta. Ponekad čete se namjerno poželjeti katapultirati na startu u ”Kenijskom stilu” što će demoralizirati vaše protivnike. Ukoliko vas ipak odluče pratiti, ubrzo će hidrogenski ioni odraditi posao za vas i ostavit vas da se sami mučite do cilja. To još nije sve. Super set će popraviti vašu ekonomiju trčanja kod ciljane brzine utrkivanja. Morate biti svjesni da se za svakih 1% napretka u ekonomiji i rezultati utrkivanja popravljaju za 0,5-1%! Postoji i vrlo mjerljiva psihološka komponenta napretka. Vrlo brzi početak u svakom Super setu će vam ciljani tempo utrke učiniti da izgleda kao ”šetnja u parku”. Već na treninzima ćete primijetiti da nema onog poznatog negodovanja kada trenirate 4 x 1600m tempom utrka na 5-K: ”zar opet moram trčati 1600m u tempu 5K…” nego ćete nakon uvodnih 200-400-800 priželjkivati ”kada će konačno onih 1600m u tempu 5-K, da se malo odmorim”!?

PRINCIPI PROGRESIJE

Uz obaveznu fleksibilnost prilikom izvođenja, u nastavku slijedi nekoliko principa kojih se treba pridržavati prilikom izvođenja Super set treninga: 1.u početku sezone ili godine, startajte s umjerenim volumenom, fokusirajte se na izvođenje treninga na visoko- kvalitetnom nivou. Predloženi početak je 5 x (200-400). To će biti dovoljno za većinu prosječnih trkača. Oni napredniji mogu raditi i 10-12 x (200-400). 2. kada ste se naviknuli na režim pod 1. točkom, dodajte nešto volumena treninzima iz prethodnog pasusa. To znači da umjesto 5 ponavljanja, uobičajeni trening povećate na 8-10 ponavljanja, a napredniji trkači i više od toga. 3. tek sad je dozvoljeno povećati gustoću intervala. To znači da umjesto dosadašnjih 200-400, trčite 200-400-800, ali, u početku smanjite volumen odnosno broj ponavljanja na 2 do 3. 4. kada budete u prelasku iz 1. u 2. fazu, u svoje treninge ponekad ubacite i duže setove, da se izbjegne monotonija i ostvari raznolikost.

PRIMJERI SUPER SET TRENINGA

Nikad nemojte biti robovi shema i principa progresije. Pokušajte biti kreativni i sami osmislite svoje Super set treninge. Kao malu pomoć u tome, navesti ću vam neke uobičajene Super set treninge, koje napredniji trkači koriste u svojim pripremama, u ovisnosti o distanci ciljane utrke. U svim primjerima je obavezno temeljito zagrijavanje i istezanje na početku te rastrčavanje, hlađenje i istezanje na kraju treninga. Podrazumijeva se da sljedeći dan izbjegavate naporniji trening zbog potrebnog oporavka i adaptacije na stres. 5-K Super set: nakon temeljitog zagrijavanja trčite 3-4 x (600-1000) Super set, na način da prvih 600 metara trčite ” blizu maksimuma”, a zatim, bez odmora, nastavite trčati 1000 metara u planiranom tempu za utrke na 5 kilometara. Oporavak između 2 Super seta je oko 4 minute, što otprilike odgovara joggingu od 2 kruga na atletskoj stazi. Osim što je taj Super set dobar za razvoj vVO2max, tlimvVO2max, VO2max, anaero9bnog praga i ekonomije trčanja, on smanjuje subjektivni osjećaj težine prilikom utrkivanja na 5 kilometara uz povećanje snage koja je neophodno za brze promijene ritma u samoj utrci. 10-K Super set: trčite 3 x (200-600-1600), s 3 do 4 minute oporavka između setova. Inicijalnih 200m se trči gotovo maksimalno, sljedećih 600m, nešto sporije, te završnih 1600m u planiranom tempu utrke na 10 kilometara. Ovaj nevjerojatan trening vam omogućava da trčite u planiranom tempu utrke s dovoljno vodikovih iona u vašoj muskulaturi da se smanji pH ”Jadranskog mora”. Uz to se povećava ekonomija trčanja, intramuskularni sustav skladištenja (puferiranja) laktata te Vvo2MAX. Polu-maratonski Super set: nakon uvodnog rituala zagrijavanja trčite 3 x (800-1600) uz 4-5 minuta oporavka između setova. Početnih 800 metara se trči u približnom tempu vaših utrka na 10-K pa se zatim bez odmora nastavlja s 1600 metara u planiranom tempu za polumaraton. Ako vam se ikad učini da vam je to prelagano, možete pokušati s 2 x (400-1200-3200) gdje se početnih 400 metara trči gotovo maksimalno, sljedećih 1200 metara tempom utrka na 10-K, da bi se konačno zadnjih 3200 metara trčalo planiranim tempom vašeg budućeg polumaratona. Ovim treningom se povećava brzina trčanja na anaerobnom pragu te efikasnost i samopouzdanje prilikom trčanja planiranim tempom za polumaraton. Maratonski Super set: trčite 3 x (400-400-2400) uz opravak od oko 4 minute između setova. Početnih 400 metara trčite otprilike u tempu vaše utrke na 5-K, sljedećih 400 metara u tempu utrke na 10-K, da bi završnih 2400 metara trčali u planiranom tempu maratona. Alternativna varijanta može biti 3 x (400-800-2000) gdje se analogno trči prvi interval u tempu utrke na 5-K, sljedeći u tempu utrke na 10-K, a završnih 2000 metara u planiranom tempu za maraton. Ovaj vam trening uljepšava osjećaj trčanja maratonskim tempom, povećava samopouzdanje prilikom utrkivanja na maratonu te vas čuva od zlokobnih posljedica (pre)brzog starta na maratonu. Uz nabrojeno, odlično djeluje na povećanje aerobnog kapaciteta VO2max, aerobnog praga i ekonomije trčanja.

Izvor: Havaš & Vlahek, “Cestovno trčanje”

Niska razina testosterona?

Niska razina testosterona povećava rizik od smrti. Niska razina testosterona može uzrokovati smanjenje mišićne mase i slabost kostiju, nizak seksualni nagon, a prema novom istraživanju znanstvenika čak i povećan rizik od smrti.

Poznato je da smanjeni testosteron može uzrokovati i rezistenciju na inzulin te nizak seksualni nagon kao i smanjenje energije, pojavu osjećaja depresije i izritiranosti, a prema istraživanju objavljenom časopisu.
Archives of Internal Medicine čak i povećan rizik od smrti. Kako muškarci stare njihova se razina testosterona postepeno smanjuje,

nakon 30 godina razina hormona opada za 1,5 % godišnje.
Tim znanstvenika ispitao je 858 muškaraca starijih od 40 godina.

Otkriveno je da 88% muškaraca koji imaju smanjenu razinu testosterona imaju povećan rizik od smrti u usporedbi s muškarcima iste dobi koji imaju normalne razine testosterona.
Znanstvenicima još nije jasno da li niska razina testosterona uzrokuje bolest i smrt jer se otprije zna da muškarci koji imaju kronišne bolesti

imaju i niske razine testosterona, pa možda zbog toga imaju i visok rizik smrtnosti što će potvrditi daljnja istraživanja na ovom području.
Muškarcima koji misle da imaju nisku razinu testosterona istraživači

preporučuju da svakako posjete svog liječnika te razmisle o nadomjesnoj hormonalnoj terapiji.
Izvor: Pliva zdravlje