* FIT FOREVER *

Zašto je zagrijavanje važno prije treninga ili natjecanja?
Piše. Gordan Kožulj

Zagrijavanje je od davnih vremena za trenere i sportaše bila važna rutina prije treninga/natjecanja. Zašto? Pretpostavljalo se kako se zagrijavanjem sportaši mentalno i fizički pripremaju za natjecanje, te da se smanjuje mogućnost ozljeda.

Točnije je, međutim, da zagrijavanje ima sljedeće svrhe:
- postupno povisuje puls (broj otkucaja srca u minuti)
- povisuje tjelesnu temperaturu (osobito temperaturu mišića)
- povećava brzinu proizvodnje energije u mišićima
- povećava protok krvi prema i u mišićima
- smanjuje bol mišića i mogućnost ozljede
- pomaže pri koncentraciji na zadatak koji slijedi

.

Promjene s pulsom, temperaturom, ugljikohidratima/energijom i cirkulacijom krvi događaju se pri svakom povećanju aktivnosti. Zagrijavanje pomaže tijelu pri kontroli i postupno prolazi kroz navedene promjene, te time omogućava “mekši” prijelaz od predaktivosti do maksimalnog napora.
Naglo povećanje napora rezultira time da srce u trenutku ostaje s malom količinom kisika (ischemičnost, eng. ischemic). Zagrijavanjem se srcu omogućava da postupnim povećanjem otkucaja prati povećanje fizičkog intenziteta. To smanjuje mogućnost oštećivanja srca od ischemije.
Da bi se postigli najbolji rezultati na treningu ili natjecanju, broj otkucaja srca u minuti za vrijeme zagrijavanja trebao bi doseći onaj postignut za vrijeme utrke. Kontrakcija mišića proizvodi toplinu. Dok temperatura raste, otpor mišića prema kontrakciji se smanjuje. Smanjenje trenja pomaže mišićnim kontrakcijama da postanu brže i snažnije, te s time sportašima omogućavaju dosezanje ili prestizanje njihovih dotadašnjihrezultata.

Aktivacija promjenama

Enzimi koji kontroliraju stupanj proizvodnje energije aktiviraju se djelomično pri promjeni temperature. Dok se tjelesna temperatura polako diže, povećanje proizvodnje energije može to usporedno pratiti. Enzimi se također aktiviraju kako bi odgovorili na količinu napora. Zagrijavanje također služi kao veza između niske i visoke energetske aktivnosti, dajući vremena energetskim sustavima da se priviknu na povećanje fizičkog napora.
Dok postupno razina napora raste, protok krvi prema i u mišićima se povećava. To se događa kako bi se zadovoljile potrebe mišića za kisikom, ali isto tako da bi se mišići što brže oslobodili ugljičnog dioksida i ostalih štetnih nusprodukata. S povećanjem protoka krvi u mišićima, temperatura krvi raste, uzrokujući veći prijenos kisika u stanice, te poboljšavajući radnu sposobnost.
Ista toplina koja je smanjila trenje mišića pomaže pri suzbijanju mišićnih bolova i mogućnosti ozljeda. Zagrijan mišić opušten je i fleksibilan, ima mogućnost podnošenja većeg napora, te ga se stoga može opteretiti više, bez strha od ozljede. Zagrijavanje se može podjeliti na dva koraka, opći i specifični. Uvijek se počinje s općim zagrijavanjem. Ono uključuje velike mišićne skupine, a kreće se s laganim intezitetom koji se postupno pojačava do srednjeg stupnja opterećenja. Zatim slijedi koncentriranje na specifičan dio, koje se sastoji od zagrijavanja mišića i tehnika specifičnih za nadolazeći trening/natjecanje.

Prijedlog zagrijavanja

Kako bi se pravilno zagrijavali, razmislite o sljedećoj ideji. Tijekom zagrijavanja uključite pokrete koji udvostručuju formu i tehniku kojom ćete se služiti za vrijeme utrke. To će vas razgibati i povezati odgovarajuće mišiće,te živčane puteve, a poboljšat ćete i mišićnu reakciju, te sinhronizirati koordinaciju.
Jako je važno odrediti trajanje i intezitet zagrijavanja. Ako je predugo ili prekratko, te prejako ili preslabo, ciljani efekt neće se uspjeti postići. Uvijek se mora držati na umu kako je zagrijavanje samo “predigra” za trening ili natjecanje, zato nemojte da vam plivači prerano počnu trošiti stanične zalihe energije. Osim toga, plivač mora imati dosta vremena između zagrijavanja i nastupa/treninga kako bi se uspio odgovarajuće oporaviti i odmoriti.

Zaključak
Kako bi zagrijavanjem postigli maksimalan fiziološki učinak, treba se koncentrirati na optimalni dizajn, količinu i intenzitet. Započnite s velikim mišićnim skupinama. Postupno povećajte intezitet od lagane do srednje razine, te ga jedno vrijeme održavajte (dozvolite da se i oznojite). Koncentraciju zatim premjestite na vježbe i pokrete koji oponašaju disciplinu za koju se pripremate. Ne ustručavajte se da nekoliko puta, na kratko, razina inteziteta dosegne onu za vrijeme utrke. Dužina zagrijavanja mora biti specifična za svakog plivača i njegovu disciplinu, a to se najbolje određuje tehnikom “pokušaja i greške” za vrijeme treninga ili manje važnih natjecanja.

Izvor: Gordan Kožulj